Психолог Махова: Женщины более восприимчивы к синдрому хронической усталости

Синдром хронической усталости и необходимость в «перезагрузке» знакомы многим. Но именно женщины сталкиваются с этим особенно часто. В чём корень проблемы и как найти ресурс для восстановления, пишет «РГ» со ссылкой на слова врача-терапевта и психолога Ульяны Маховой.

Специалист выделила комплекс причин, лежащих на стыке физиологии, психологии и социальных факторов. Помимо профессиональных обязанностей, на женщинах часто лежит невидимая, но круглосуточная работа по дому и уходу за детьми. Эта двойная занятость создаёт перманентное напряжение, особенно выраженное у матерей-одиночек.

Кроме того, со слов эксперта, социальные ожидания диктуют необходимость совмещать карьерный успех, идеальный быт и соответствие стандартам внешности. Это формирует хроническое чувство несоответствия. Повседневное напряжение усугубляется такими факторами, как психологическое давление, жизнь в мегаполисе и постоянное сравнение себя с другими в соцсетях.

Врач отметила физиологические особенности женского организма. Циклические гормональные изменения, репродуктивные функции и менопауза требуют от организма значительных ресурсов. Более активная иммунная система также расходует дополнительную энергию. Эволюционно развитая способность тонко чувствовать эмоции и социальный контекст сегодня делает женщин более уязвимыми к эмоциональному выгоранию.

Специалист предложила практические шаги к избавлению от усталости. Первоочередная задача — исключить соматические заболевания, симптомом которых может быть усталость. Для этого стоит обратиться к врачу и пройти диагностику.

Особенно важна забота о сне. Ключевое условие восстановления организма — непрерывный 7-8-часовой сон в комфортных условиях: проветренное помещение, удобная постель. Оптимальное время засыпания — 22-23 часа. 

Регулярная физическая активность, которая приносит удовольствие, — мощнейший источник энергии и позитивных эмоций. Техники управляемого дыхания, такие как «квадратное» (4 секунды вдох, 4 — задержка, 4 — выдох, 4 — пауза), помогают быстро снизить уровень стресса.

Махова обратила внимание и на сбалансированное питание. Качественная пища, богатая нутриентами, — это базовое топливо для тела и когнитивных функций. 

Вдобавок необходима социальная поддержка. Общение с близкими и личные увлечения создают необходимый эмоциональный буфер. Поскольку избежать стрессовых ситуаций невозможно, важна работа над своим отношением к ним, зачастую с помощью психолога. 

Важен эффективный отдых: качество вместо количества. Кратковременный, но насыщенный отдых полезнее длительного, но пассивного. Так, бесцельное пролистывание соцсетей истощает, являясь «анти-отдыхом». Истинное восстановление приносят дела, которые наполняют энергией и радостью (хобби, творчество, общение с природой). Важно включать такие «микродозы» отдыха в ежедневный график. Это не исключает ценность регулярного отпуска.

Психолог предупредила, что затяжной стресс провоцирует серьёзные заболевания. Поэтому пора идти к специалисту при появлении непроходящей усталости даже после полноценного сна, устойчивых нарушений сна, апатии и потери интереса к жизни. Также стоит обратить внимание на частые головные боли и мышечное напряжение, стойкое чувство тревоги, ухудшение памяти и концентрации. Тревожными признаками служат одышка, чувство нехватки воздуха и ощущение сердцебиения.

Эксперт подытожила, что забота о себе — это не привилегия, а базовая потребность. Стоит начать с того, чтобы разрешить себе быть человеком, а не идеалом, и уделять внимание фундаментальным вещам: сну, движению и тёплым отношениям.