Психолог Солопанова рассказала о правилах разумного отношения к еде

Интуитивное питание - это новый подход к еде. Придерживаясь его, человек прислушивается к сигналам собственного тела, а не ориентируется на внешние обстоятельства и правила. Речь идет о восстановлении контакта с истинным чувством голода.

С момента рождения у любого ребёнка еда ассоциируется со снятием стресса. Ребёнок чувствует голод, для него это тяжёлое испытание; он испытывает стресс и начинает кричать, чтобы привлечь внимание. Его кормят, он успокаивается и засыпает.

Поэтому во взрослом возрасте мы всё так же возвращаемся к тому, чтобы заедать стресс. По той же причине многие из нас любят поесть на ночь, чтобы успокоиться и заснуть. В основе интуитивного питания лежит психологическая работа с детскими программами поведения, привычками, ожиданиями и внутренними запретами. Здесь нет привычного контроля калорий и списков разрешённых продуктов. Об этом в разговоре с «Южным федеральным» рассказала Ксения Солопанова - практикующий клинический психолог, автор и ведущая тренингов.

Как научиться различать физический и эмоциональный голод?

Эмоциональный голод связан с тревогой, раздражением и усталостью. Когда хочется сделать паузу, а видимой причины для этого нет, создаётся иллюзорная потребность в еде. Физический голод связан с симптомами, которые проявляются непосредственно в теле: вы чувствуете пустоту в желудке, у вас снижается энергия, вам сложно сконцентрироваться. Физический голод появляется постепенно, а эмоциональный возникает резко. Прежде чем что-то съесть, задайте себе несколько вопросов: «Я сейчас действительно чувствую голод? Когда я последний раз ел? Насколько важно для моего состояния поесть именно сейчас? Что изменится, если я поем через час?»

-Полезно вести дневник ощущений, фиксируя не еду, а состояние тела и эмоции до и после приёма пищи, - рекомендует специалист.

Как есть с удовольствием и убрать чувство вины?

Не делите еду на «хорошую» и «плохую». Ешьте медленно, замечая вкус, текстуру, аромат, сочетание цветов; можно даже обращать внимание на звук, например на хруст. Когда вы получаете наслаждение от еды - это улучшает ощущение насыщения и снижает риск переедания. Сознательное разрешение включать в рацион все продукты без исключения снижает тревогу и повышает удовольствие от процесса. Работа с чувством вины будет включать разбор ваших детских паттернов поведения: где и когда вы в первый раз почувствовали вину за то, что едите.

Психологические подводные камни интуитивного питания

Частая ошибка, когда интуитивное питание пытаются использовать как инструмент для похудения. Интуитивное питание - это прежде всего здоровое отношение к еде. Не рекомендуется использовать его при наличии медицинских показаний к лечебным диетам. Также сложности возникают при высоком уровне тревоги, когда эмоциональный голод маскируется под телесный. В таких случаях важна работа с эмоциями, границами и уровнем стресса.

Полезные простые упражнения помогают лучше понять сигналы тела и не поддаваться эмоциональному голоду. Перед тем как что‑то съесть, сделайте паузу на 5–10 минут: выпейте воды, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов, оцените голод по шкале от 1 до 10. Ведите короткий дневник ощущений, что вы чувствовали до еды и как изменилось состояние после. Маленькие эксперименты дают понимание, что не всё желание есть требует немедленного удовлетворения.

Социальный контекст часто подталкивает к перееданию, поэтому полезно заранее продумать варианты.

-Если вас приглашают на ужин, можно выбрать более лёгкие порции или предложить активность, не связанную с едой. В компании важно сохранять доброжелательность к себе - иногда обмен срывом на эмоциональную поддержку работает лучше, чем самобичевание. На праздниках и торжествах разумно позволить себе большее, но потом стоит вернуться к привычкам интуитивного питания.

Если есть длительный опыт диет, срывов или сильная тревога вокруг еды, работа в одиночку может быть сложной. В таких случаях полезна помощь специалиста, например, диетолога, который знает принципы интуитивного подхода, или психолога для работы с эмоциями и детскими паттернами. Процесс требует времени и терпения.

-Важно относиться к себе с пониманием и отмечать даже небольшие успехи, - рекомендует Ксения Солопанова.