Эксперт Солопанова объяснила, что такое прокрастинация и как ей противостоять

Прокрастинация нередко выглядит как безобидная привычка, но в долгосрочной перспективе она оказывает серьезное влияние на эффективность, карьеру и даже психологическое здоровье человека. Ксения Солопанова, практикующий клинический психолог, автор и ведущая тренингов, а также эксперт федеральных СМИ, в беседе с "Южным Федеральным" объяснила, что скрывается за термином "прокрастинация", какие причины лежат в основе этого явления и как ему противостоять.

Прокрастинация - это постоянное откладывание "особых" дел на потом, при котором существует понимание, что сделать их необходимо, но всегда находится причина, по которой откладывается на потом их выполнение. Прокрастинацию часто воспринимают как лень или проявление слабой воли.

Лень - это отсутствие мотивации делать что-либо вообще. При прокрастинации же мотивация сохраняется, но она направлена на другие дела. Например, человеку нужно составить большой отчёт, вместо этого он идет помогать коллегам, разбирает папки, делает ещё много неактуальных задач, откладывая отчёт на более позднее время. В клинической практике прокрастинация рассматривается как способ регуляции внутреннего напряжения, отметила эксперт.

Человек избегает выполнение не самой задачи, а эмоционального состояния, связанного с её реализацией, - перегрузки, тревоги, страха ошибки, сомнений в собственной компетентности. Когда задача воспринимается как сложная, мозг реагирует не на саму задачу, а на отсутствие позитивного подкрепления. В этот момент включается защитный механизм избегания. Откладывание даёт кратковременное облегчение, сопровождающееся выбросом дофамина. Так формируется нейрохимическое подкрепление. Чем чаще повторяется этот цикл, тем устойчивее становится паттерн. Таков результат современного ритма жизни, состоящего из хронического стресса, высокой когнитивной нагрузки и постоянного давления на результат.

При прокрастинации чётко прослеживается избегание определённого списка дел, при этом в других сферах человек может быть активен и максимально продуктивен. У него возникает психологическое сопротивление, не подкрепленное физическим состоянием.

Эмоциональное выгорание - это одна из ступеней к депрессии. У человека снижается уровень энергии, он становится менее вовлеченным, теряется интерес ко всем видам деятельности, он становится апатичным, мало эмоциональным или наоборот излишнее впечатлительным.

Для депрессии характерно стойкое сниженное настроение, утрата удовольствия, плаксивость, чувство никчёмности, нарушение аппетита, а также соматические и когнитивные проявления. Это многоуровневое нарушение биохимических и физиологических процессов, которое проявляется в нервной системе, но затрагивает организм в целом на психическом и физическом уровне. Если данные симптомы длятся более двух недель в нисходящей динамике, необходима клиническая оценка состояния.

Проблема прокрастинации редко связана с планированием. Это скорее психологические факторы. Один из которых - перфекционизм. Причина, по которой человек не начинает дело в том, что он хочет сделать сразу все и идеально. В этот момент мозг анализирует объём задачи и включает защитные механизмы.

Следующий фактор - отсутствие веры в то, что он справится или может что-то изменить. В этом случае он бессознательно избегает неудачи. Дело, которое не входит в компетенцию человека или не является важным также может послужить причиной прокрастинации. Наличие у человека тревог, стыда, вины, переживаний по поводу негативных событий, которые могут наступить в будущем - главный симптом такого явления, как прокрастинация.

В таких случаях откладывание является следствием внутреннего конфликта, а не отсутствия структуры. Методы планирования будут эффективны, только после разбора психологических блоков, в остальных случаях они не будут иметь большого влияния на результаты.

Прокрастинация не является чертой характера. В исследованиях ее определяют как поведенческую стратегию с искажением мышления мотивации и эмоциональной регуляции. Прокрастинация может появляться у людей без нарушений и дефицита внимания из-за страха неудач, перфекционизма и эмоционального избегания. Эти механизмы отличаются от нейрокогнитивной дисфункции. У человека может быть достаточная когнитивная регуляция, но внешние факторы, такие как стресс и низкий интерес, приводят к прокрастинации без нейродифицитов. В подобных ситуациях требуется психологическая адаптивная работа.

Эффективная работа с прокрастинацией направлена на снижение внутреннего сопротивления.

«Первое, что нужно сделать - разобраться в том, что вас сдерживает: страх, перфекционизм, тревога за результат? Разбить большое дело на части (например, составить список мини-дел) и задать себе вопрос: «Что из этого я больше всего хочу делать?»», - цитата.

Следует определить, сколько времени нужно на это мини-дело - 5, 10, 20 минут в день. Стоит выбрать, в какой период дня ему будет уделено внимание. Важно хвалить себя каждый раз после выполнения дела, а не за результат этого процесса. Стоит завести дневник и каждый раз ставить себе 1 балл за выполнение, а в конце недели придумать вознаграждение по количеству набранных баллов. Можно воспользоваться матрицей Эйзенхауэра и разделить дела на срочные, важные, несрочные и неважные.

Если психика определяет задачу как невыполнимую, значит ее надо перенастроить. Чем проще подход к процессу, тем легче психика будет его воспринимать. В какой-то момент нежелание выполнять сложные задачи уйдёт, а импульс продолжать останется и будет только нарастать, заключила эксперт.