Врач Золотарёва: Время комфортного пробуждения зависит от хронотипа человека

Идеальное время для пробуждения определяется не показаниями часов, а тем моментом, когда организм полностью завершил восстановительные процессы и готов к активной фазе дня. Главный ориентир — собственные циркадные ритмы. Об этом пишет RT со ссылкой на слова врача-кардиолога и сомнолога «СМ-Клиники» Наталии Золотарёвой.

Как пояснила специалист, одним из основных факторов, влияющих на комфортный подъём, является хронотип человека. С ее слов, жаворонкам, как правило, легче вставать в период с 5 до 7 утра, совам же комфортнее пробуждаться позже — с 7 до 9 часов. Промежуточную позицию занимают люди смешанного хронотипа, и их зачастую называют голубями.

Эксперт подметила, что постоянные попытки жить в режиме, не соответствующем природному хронотипу нередко оборачиваются хроническим недосыпом, падением продуктивности и излишней нагрузкой на все системы организма.

Важную роль играет и естественное освещение. Утренний солнечный свет помогает организму перестроиться из фазы сна в фазу бодрствования. Это связано с тем, что он подавляет выработку мелатонина и стимулирует синтез кортизола. Золотарёва рекомендует в течение первого часа после подъёма находиться при дневном свете. Это укрепляет циркадные ритмы и делает график сна более устойчивым.

Не менее значим и структурный аспект ночного отдыха. По словам врача, ночной сон складывается из нескольких циклов длительностью около полутора часов. Оптимально просыпаться в финале такого цикла, когда человек находится в фазе лёгкого сна.

Если будильник срабатывает в глубокой фазе, возникает так называемая инерция сна — состояние, когда долго сохраняются заторможенность и чувство разбитости. Для организма намного полезнее вставать примерно в одно и то же время ежедневно, даже по выходным. Отклонение более чем на один час способно сбить циркадные ритмы, ухудшить качество сна и затруднить засыпание вечером.

Золотарёва уточнила, что время подъёма нельзя рассматривать изолированно от общей длительности сна. Чтобы подобрать оптимальный режим, следует учитывать индивидуальную потребность в отдыхе. У большинства взрослых она составляет от 7 до 9 часов в сутки.

Понять, что режим выбран верно, можно по нескольким признакам: лёгкое пробуждение, быстрое включение в активность, отсутствие выраженной сонливости в первой половине дня и стабильный утренний энергетический уровень. При полноценном отдыхе после подъёма, как правило, нет головных болей, раздражительности и ощущения хронической усталости.