Испанские ученые предупредили, какие перекусы ведут к ухудшению качества сна

Вечерние перекусы могут улучшать качество сна, но крайне важно избегать нездоровой пищи. Триптофан, присутствующий в яйцах, бананах, молоке, мясе птицы, способствует засыпанию, особенно в сочетании с углеводами. К полезным перекусам диетологи из Испании отнесли сэндвич с курицей, тост с арахисовой пастой, овсянку с молоком.

Научные данные о влиянии триптофана на сон неоднозначны. Исследование испанских специалистов показало, что низкое потребление триптофана коррелирует с плохим сном.

Триптофан — предшественник серотонина, который необходим для выработки мелатонина, гормона сна. Большая часть серотонина производится в кишечнике, он влияет на сон через ось «кишечник — мозг».

Высокое содержание клетчатки в рационе улучшает сон. Клетчатка нормализует уровень сахара в крови и питает кишечные бактерии, производящие короткоцепочечные жирные кислоты, влияющие на серотонин. Недостаток сна нарушает микробиом, а изменения микробиома ухудшают сон.

Недостаток сна повышает тягу к калорийной пище, при этом ультрапереработанные продукты с сахаром и низким содержанием клетчатки ухудшают сон. Исследование студентов из Саудовской Аравии выявило связь между высоким потреблением сахара и плохим сном.

Оптимальный вечерний перекус: продукт с триптофаном и клетчаткой и сложными углеводами. В качестве примеров специалисты привели овсянку и цельнозерновой хлеб. Такие продукты стабилизируют сахар в крови и улучшают работу кишечника. Важно избегать ультрапереработанных продуктов, алкоголя, сахара и кофеина перед сном.

Приведенные в тексте продукты имеют противопоказания, их можно употреблять только после консультации с врачом.