Как худеть без стресса: эндокринолог Ленькина объяснила, почему запреты часто вредят, а не помогают

Строгий запрет на еду после 18:00 остается одним из самых популярных правил среди тех, кто хочет снизить вес. Однако с медицинской точки зрения универсального запрета не существует.

По словам врача-эндокринолога Ирины Ленькиной, время приема пищи может иметь значение, но не является главным фактором похудения. Своим мнением специалист поделилась с редакцией сайта «Южный федеральный».

Эксперт уточнила, что существуют исследования, которые показывают: при одинаковом суточном потреблении калорий снижение веса может быть сопоставимым вне зависимости от того, ужинает человек или нет. При этом есть данные, что более ранние приемы пищи дают небольшое преимущество по сравнению с поздними. Поэтому важен не столько сам факт еды после 18:00, сколько общий режим питания, состав рациона и суточный баланс калорий.

Как отметила эндокринолог, есть после 18:00 можно, особенно если человек ложится спать поздно или испытывает выраженный голод вечером. Однако тем, кто стремится похудеть, стоит делать вечерний прием пищи более легким и преимущественно белковым. Это позволяет избежать переедания и не создавать избыточную нагрузку на пищеварительную систему перед сном.

Ключевым условием снижения веса остается дефицит калорий: организм должен тратить больше энергии, чем получает с пищей. При этом строгие запреты, по словам врача, часто дают обратный эффект – усиливают тревожность вокруг еды, повышают риск срывов и мешают выстроить устойчивую систему питания.

Для тех, кому сложно контролировать вечерний аппетит и аппетит в течение дня в целом, существуют препараты, влияющие на чувство голода, например, «Оземпик» на основе семаглутида, «Седжаро» на основе тирзепатида и другие. Это не волшебные уколы для похудения, а лекарства, которые назначаются врачом строго по показаниям. Их применение может стать частью стратегии похудения, но ни в коем случае не отменяет необходимости коррекции рациона и повышения физической активности.

Еще один частый вопрос худеющих – сколько раз в день нужно есть: три, пять или больше. По словам Ирины Ленькиной, идеального режима питания, который подходил бы всем, не существует. Одним людям комфортнее трехразовое питание, другим – дробный режим, третьи успешно придерживаются интервального голодания. Исследования показывают, что сама по себе частота приемов пищи не оказывает решающего влияния на скорость снижения веса, если общее количество калорий остается одинаковым.

Однако дробное питание может быть полезно тем, кто хочет не только снизить вес, но и сохранить качество тела. Режим из пяти-шести приемов пищи в день в ряде случаев помогает лучше контролировать голод, поддерживать стабильный рацион и сохранять мышечную массу. Особенно важно при этом следить за достаточным количеством белка: он необходим для поддержания мышц, особенно на фоне снижения веса.

«Если цель – не просто увидеть меньшую цифру на весах, а сохранить здоровое соотношение жировой и мышечной массы, рацион должен быть сбалансированным. Белковая пища в этом случае играет важную роль», – отмечает эндокринолог.

Эксперт также рекомендует по возможности смещать более калорийные приемы пищи на первую половину дня, а ужин делать более легким. Такой подход может помочь снизить риск вечернего переедания и улучшить контроль аппетита.

Не менее важный вопрос – нужно ли обязательно считать калории. По словам врача, подсчет калорий действительно остается одним из самых надежных инструментов контроля веса. Он помогает человеку лучше понимать, сколько энергии он получает с пищей, и объективнее оценивать рацион. Однако этот метод подходит не всем.

Некоторым людям сложно регулярно взвешивать продукты, вести дневник питания и фиксировать каждый прием пищи. В таких случаях подсчет калорий может быстро снижать мотивацию и создавать ощущение чрезмерного контроля. Поэтому для долгосрочного результата можно использовать более простые и устойчивые подходы.

Один из них – принцип «гарвардской тарелки». Он предполагает, что половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — белковые продукты, еще четверть — цельные злаки. Жиры при этом должны присутствовать в рационе в умеренном количестве.

Такая система помогает естественным образом снизить калорийность питания, увеличить долю полезных продуктов и сформировать более здоровые пищевые привычки.

По словам Ирины Ленькиной, системы питания, которые не требуют постоянных подсчетов и сложных действий, часто лучше подходят для долгосрочного контроля веса. Они проще в соблюдении и меньше повышают риск отказа от начатых изменений.

Дополнительную пользу может дать осознанное питание. Речь идет о привычке есть без телефона, телевизора и других отвлекающих факторов. Такой подход помогает лучше чувствовать вкус еды, замечать насыщение и вовремя останавливаться. В результате человек начинает точнее распознавать сигналы голода и сытости, что особенно важно при снижении веса.

Таким образом, похудение не сводится к одному из правил – не есть после 18:00, питаться строго пять раз в день или обязательно считать каждую калорию. Наиболее устойчивый результат дают умеренный дефицит калорий, достаточное количество белка, контроль вечернего аппетита, физическая активность и такой режим питания, который человек может соблюдать долго.

ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ЛЕКАРСТВЕННЫХ ПРЕПАРАТОВ, БАД, ВИТАМИНОВ, ЛЕЧЕБНЫХ ТРАВ ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА, ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ!